Сила рук нужна в паделе не только для мощных ударов, но также для выносливости, контроля над ракеткой, стабильности и даже для профилактики травм. Рассмотрим подробнее, как развивать силу рук игрокам в падел.
С чего начать: базовые упражнения
Фундамент для игроков в падел – это укрепление предплечий и кистей, так как мышцы, расположенные здесь, отвечают за хват и тонкий контроль. Вот как можно их тренировать:
- Работа с кистевым эспандером – выполняйте сжатия в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Используйте тугой эспандер для силы или более мягкий для выносливости.
- Вращения предплечьями с утяжелением – возьмите гантель 5-6 кг. Сидя, положите предплечье на бедро или стол так, чтобы кисть с отягощением свисала. Медленно вращайте кисть из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх и обратно. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
- Удержание блина пальцами – Удерживайте блин от штанги (5-10 кг) пальцами 30-60 секунд.
- Увеличить скорость удара помогут такие упражнения:
- Броски медбола – встаньте боком к стене и выполняйте броски мяча из-за корпуса, имитируя удар в паделе. Фокусируйтесь на скорости движения. Делайте 3 подхода по 8-10 бросков каждой рукой.
- Плиометрические отжимания – из упора лежа резким движением оторвите руки от пола и сделайте хлопок. Упражнение развивает взрывную силу всего плечевого пояса.
- Тренировать функциональную выносливость и стабильность можно с помощью таких упражнений:
- Планка – упор лежа на прямых руках или предплечьях и ее боковые вариации укрепляют глубокие мышцы корпуса и плеч;
- Упражнения с резинками – имитируйте удары с сопротивлением. Закрепите эспандер и выполняйте движение, схожее с ударом слева или справа. Делайте 2-3 подхода по 15-20 медленных контролируемых повторений для выносливости.
В свою очередь подтягивания и отжимания укрепляют мышцы корпуса и плеч, увеличивая физическую силу, что пригодится на корте.
Регулярные тренировки уже через несколько недель помогут сделать ваши удары более уверенными и мощными, а игра станет менее утомительной.
Приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», где можно поиграть в падел с комфортом!
